想补钙常晒太阳多吃绿菜
文/本报记者 刘蓉
实习生 林洁 通讯员 高树灼
资料显示，我国60岁以上人群中骨质疏松的发病率为56%，其中，女性发病率高达60%至70%。现在，很多都市人都有了预防骨质疏松的意识，会主动“补钙”。生活中该如何正确补钙？多大年龄开始补钙好？记者近日采访了我市几位专家。专家说，生活中补钙方式很多，但一定要讲求科学，避免走入误区。
【误区1】
补钙是老年人的事
其实任何人都需要补钙
成人每天需补一千毫克
厦门第一医院骨科主任医师郭氧介绍，许多人认为骨质疏松症是因为人上了年纪后机体骨质流失所致的一种疾病，因此老年人才需要补钙。其实不然。骨质疏松症的发生与人体的骨量有关，老年人骨量的多少，主要取决于年轻时的骨峰值和此后骨量减少的速度。
一般情况下，人体骨量的累积90%在20岁前，成年男性在30岁、女性在25岁左右钙储备达到峰值。在达到骨密度峰值期以前，骨骼代谢非常旺盛，骨骼最为强壮。骨密度峰值期以后，由于胃肠道功能逐渐减退，钙的吸收减少而流失增加，体内的钙呈负平衡，总量逐渐减少。女性绝经、男性60岁以后钙流失会进一步加速。
骨质疏松一旦发生，无法逆转。所以，年轻时给骨骼多点“钙投资”，摄取更多的钙储备起来，就可以达到更高的骨峰值，减少老年后发生骨质疏松症的机会或延迟发病的年龄。如果人老了才开始补钙，只能减缓骨量流失的速度，无法达到骨量的复原。所以，补钙应该从娃娃抓起。原则上说，成人每天需要补充约1000毫克的钙。
【误区2】
大骨汤补钙最管用
其实大骨汤含钙量很低
绿叶蔬菜补钙更给力
郭氧说，很多市民认为喝老火汤，特别是大骨汤补钙效果最好。事实上，骨头汤里所含的钙并不多，而且很难被肠道吸收。老火汤含盐多，嘌呤丰富，容易形成尿酸结石，因此喝汤尤要注意适可而止。
从天然的食品中获得钙，是郭氧最为推荐的补钙方式，“这是因为天然食物中的钙最易为人体所吸收利用”。牛奶和豆制品中的钙含量最高；其次是连骨一起吃的小鱼和虾皮；再次是坚果类食物，还有就是人们常常忽略的蔬菜。
郭氧介绍，很多人认为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关，实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，而且蔬菜本身也含有不少钙。如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。如果按照营养素密度来计算，牛奶的补钙效益低于青菜。按照数据计算，100克全脂牛奶所含的能量约为54千卡，含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。
【误区3】
缺钙是钙摄入量少
其实缺的是维生素D
每天晒晒太阳就行了
说到补钙，不能不说维生素D。厦门中医院骨三科主任医师张建新表示，有的人其实钙摄入并不少，但仍然缺钙，这是因为钙被吸收利用的效果差，我们吃下的钙要想被吸收，就离不开维生素D的促进。人体可以从两个渠道获得维生素D，一是晒太阳，一是饮食。
张建新提醒，冬季人们的户外活动减少，接收的紫外线就少，更容易引起缺钙，尤其是上班族，长时间待在室内，晒太阳的时间少，不易生成活性维生素D，阻碍人体对钙的吸收。他建议，根据紫外线的强弱程度，市民最好每天晒半个小时至一个小时太阳。
厦门第一医院儿科主任医师庄德义也表示，很多家长经常误以为自己的孩子缺钙是因为摄入的钙量少，其实闽南这一带的儿童吃海鲜多，本身摄入含钙的食物并不少，真正缺的是维生素D，从而导致缺钙。因此，家长平时应该给孩子吃一些维生素D，儿童大约每天需要吃400单位的维生素D，或者多晒太阳，最好是直射，时间大约每天1小时，这样经常晒太阳会使人体产生维生素D前体，经过肝和肾脏的代谢，生成有活性的维生素D，从而促进钙的吸收。
【小贴士】
一生中
补钙最佳时间
“两头”和“中间阶段”
“两头”是指儿童和老人。“中间阶段”是指女性的妊娠期和哺乳期。
人生的这些特殊生理期，由于机体对钙的需求量增多或钙的丢失加速，使机体处于“钙饥饿”状态，此时补钙不仅吸收率高，同时也能有效预防钙缺乏的相关疾病。
一天中
补钙最佳时间
晚上临睡前
科学家研究发现，一天中最佳的补钙时机是每天晚上临睡前。在临睡前补钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度，还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。同时，一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。睡前服钙片或喝牛奶，加1～2片苏打饼干，是全球公认的补钙经典策略。
【特别提醒】
心脏病患者补钙
不当会引发意外
研究发现，心脏病患者补钙不当，会因钙沉积而引发意外，因此高血压、冠心病等心血管疾病患者应在专科医生指导下，合理摄取钙或服用钙制剂。此外，正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，补钙时要先向医生咨询清楚，因为补钙剂与这类药物可能会相互作用，对人体产生不利影响。
