几个养生小运动随时做

　　国家体育总局最新调查显示，过去三年，20岁到39岁城镇人群体重增加1.92公斤，患脂肪肝的人不在少数。世界卫生组织6月份发布的最新简报指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。世卫官员建议，成人应保持每周150分钟的适度有氧运动，或75分钟剧烈有氧运动。

　　高温晴热天气，室外锻炼减少，室内锻炼尤显重要。为此，记者采访相关专家，让你在做家务和上班时，也能见缝插针锻炼一番。

　　在家运动看这里

　　做家务活改变姿势也能保健，减少疲劳和劳动损伤。不信？听听我市关节外科和运动医学专家的说法。

  

　　擦窗户挺身抬头利颈椎

　　擦窗户或擦高处厨具时，双脚用力、全身挺直、头往上抬、手臂适当抬高，有利舒缓颈椎压力。

　　西南医院骨科副主任、运动损伤专家唐康来教授：人体脊柱有四个生理弯曲，颈椎自然向前弯曲，在工作和生活中，长时间伏案工作恰好是低头姿势，背离这种生理弧度，易引发颈椎不适或病变。抬头挺胸是一种拨乱反正，可减少颈椎压力。

　　拖地向前跨一步能护腰

　　拖地时弯腰弓背，会给腰带来负担。前跨一步，既避免腰部不适，还能锻炼双臂、腰腿部肌肉。

　　大坪医院关节四肢外科兰秀夫博士：与双腿并拢弯腰拖地相比，前跨一步，就形成了双腿和拖把三个受力点，可有效分担腰部受力，确实能预防腰肌劳损。尽可能大幅度地推拉拖把，可锻炼肩关节。事实上，临床上创伤性肩周僵硬患者，常通过擦墙、擦地练习来恢复功能。

　　洗碗踮脚减轻疲劳感

　　洗菜洗碗时，双腿稍用力，踮脚尖时吸气，落下脚跟时呼气。可锻炼小腿肌肉，又可减轻站立引起的疲劳。同时，还能配合手腕快速转动，对手腕关节有很好保健作用。

　　大坪医院关节四肢外科兰秀夫博士：脚后跟有节奏地抬起和落下，是一个腿部锻炼过程，对因工作或家务劳动需要久站的人，有助小腿和踝部肌肉训练，减轻疲劳感。但腕关节重复快速运动，则可能出现肌腱过劳和损伤，导致腱鞘炎。

　　年轻人叠衣服下蹲强心脏

　　两腿并拢下蹲，腰部以上用力挺直。叠好一件衣服，就站起来放松一下。能锻炼腰部及大腿力量，还有利气血运动，强健心脏。

　　西南医院骨科副主任、运动损伤专家唐康来教授：蹲下起立，是一种常见热身运动，年轻人合适，但对中老年人，这一过程膝关节承受压力过大，存健康隐患。实际上，双腿并拢下蹲后，手臂距离床面还有一定距离，保持这种姿势叠衣服根本不现实。建议中老年人坐在床沿适度弯腰叠衣服。

　　养生小运动随时都可做

　　昨日，新桥医院康复理疗科主任、中医专家黄文权教授介绍了几种生活中随时可做的养生小运动。

　　深呼吸：深吸气时先缓缓抬起双臂，突然咳嗽，迅速垂下双臂使气流从口鼻喷出，将痰液咳出。如此反复多遍，每天坚持，能使肺清洁。

　　快走：挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

　　小空间运动：像久坐不动的人群，可以抽空做下蹲运动，12个一组，每次做3组，这样可以有效地减少下身脂肪的累积，降低胆固醇。

      上班运动看这里

　　上班族过着朝九晚五的生活，长期不运动，会有各种职业病。记者为你推荐一些在办公室也能运动的小秘诀。

   

　　手指运动预防老年痴呆

　　1、将小指向内折弯，再向后拨，反复做屈伸运动10回；2、用拇指及食指抓住小指基部正中，早晚揉捏刺激这个穴位10次；3、将小指按压在桌面上，反复用手或其他物刺激之；4、两手十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开，给予肌肉必要的刺激；5、刺激手掌中央(手心)，每次捏掐20次，既有助于血液循环，又对安定自律神经有效；6、经常揉搓中指尖端，每次3分钟，这对大脑的血行很有好处。

　　重庆游泳队队医林盛：上述方法交替使用，每天选用2~3种。

　　重庆市体育科学研究所所长沈松：由于大脑和手的关系密切，中年以后，如能经常做手指运动，将有助于大脑血流通畅，这样既健脑又可预防老年痴呆的发生。

　　上楼梯不要弯腰瘦小腿

　　走路或上楼梯，同时在拾取地上的东西时，不要弯腰，而是膝屈曲，蹲下身体，由此可刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。在办公室接电话时，不妨办公区走动一下。

　　重庆游泳队队医林盛：这种方法有利于瘦小腿。步行运动不但能够让您保持良好的体型，还能够预防疾病，有规律的步行还能降低血压，预防骨质疏松症。此外，步行还能促进全身血液循环，改善大脑与植物神经功能，提高智力水平，预防老年痴呆症。

　　咬牙切齿还能消除眩晕

　　把上下牙齿整口紧紧合拢，且用力一紧一松地咬牙切齿，咬紧时加倍用力，放松时也互不离开，每次做数十次紧紧松松地咬牙切齿。每隔半小时按照规律，让眼球从上左下右打圈的方式运动起来。有利于缓解眼睛疲劳。

　　重庆游泳队队医林盛：叩齿可以使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部有序地处于一收一舒的动态之中，能加速脑血管血流循环，使已趋于硬化的脑血管逐渐恢复弹性，大脑组织血氧供应均充足，既能消除因血液障碍造成的眩晕，还有助防止脑中风、脑血栓发生。

　　椅子上臀部锻炼保持曲线

　　挺起胸，收紧臀部；工间休息时，坐在椅子上做臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部。

　　重庆游泳队队医林盛：有利于保持胸部和腰部的曲线，对塑性体很有帮助。不用勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉拉开、舒畅的滋味就好。

　　最佳锻炼时间下午2点~5点

　　酷暑难当，大多数市民都会将早晨或黄昏定为最佳锻炼时机，但是重庆市体育科学研究所所长沈松却告诉记者，早上并不是最佳锻炼时间，而下午2点到5点才是锻炼的最佳时间段，

　　同时，重庆游泳队队医林盛说：“下午2点到5点是人体肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里健身，效果更好。此外，饭前人处于饥饿状态，血糖浓度较低，锻炼反而会造成低血糖。饭后人需要一个消化时间段，建议大家最好是在饭后1到2小时后再锻炼。”