中国人吃鱼比吃鱼油更好

    在炒得火热的各种保健品中，鱼油可能是屈指可数拥有科学证据支持的一类。在过去的几十年中，学术界、工业界和主管部门争先恐后，从各个方面对鱼油进行了广泛研究。在学术刊物上，有多达几十项的功能被探讨过。多数只是一些很初步的研究，将来能否被进一步证实还不确定。不过它对于心血管健康的好处，已经得到比较广泛的认同。美国食品和药物管理局（FDA）虽然只认可了它的“有限健康宣示（qualified health claim）”，但是其具体表述“有支持性但还不是结论性的证据”表明鱼油有利于心血管健康，是FDA的“有限健康宣示”中最为肯定的一种。鱼油的另一项“保健功能”——对于胎儿发育的影响也在近年来得到了一些证据。美国的儿科医生一般会推荐孕妇适当补充鱼油。

    鱼油的这些保健功能，一般认为来自于其中的多不饱和脂肪酸，具体来说就是通常所说的EPA和DHA。ω-3是指组成油的脂肪酸分子中一类特定的结构，根据分子水平的生物学研究结果，它在细胞膜中所占的比例跟细胞的生命功能密切相关。

    吃鱼油比吃鱼便宜方便

    受重金属污染风险较低

    EPA和DHA的分子非常不稳定，在空气中会很容易发生氧化而变质。所以虽然食品工业一直致力于把EPA和DHA加到常规食品中，但目前成功的例子还不多见。所以，胶囊依然是目前补充鱼油最常规的方式。

    既然鱼油来自于鱼，提纯的鱼油还不稳定，那么吃鱼不是更直接、更有效吗？答案是肯定的。在美国，作为保健品的鱼油之所以盛行，主要基于两方面的原因。一是鱼油胶囊方便便宜。经过加工储存的鱼肉味道很差，而鲜活的鱼又贵又麻烦，吃鱼油比吃鱼要便宜得多，也要方便得多。二是对鱼污染的担心。不管是野生的鱼还是养殖的鱼，不管是淡水的还是深海的，鱼都有被重金属（如汞）污染的危险。一般来说，这些重金属主要沉积在肉中，而鱼油中相对比较少。

    鱼类体内300毫克DHA的作用

    与鱼油中的600毫克DHA相当

    从健康的作用上说，吃鱼要比吃鱼油更好。除了鱼油之外，鱼还能提供优质的蛋白以及维生素和矿物质等微量元素。而且，其中的饱和脂肪酸很低，这对于心血管健康也有额外的好处。2007年一项对11875人的调查结果表明，母亲在怀孕期间每周吃鱼340克以上所生的孩子，在后来的生理和智力各方面都要优于母亲吃鱼少所生的孩子。而2009年发表的另一项研究则比较了鱼和鱼油对怀孕的影响。怀孕妇女被分成四组，对照组不补充DHA，第二组每天补充300毫克，第三组每天吃600毫克，第四组则通过每周吃两次鱼或者其他高DHA的食品以实现平均每天获得300毫克DHA。这项研究用妊娠天数来衡量怀孕质量，结果是，与对照组相比，第三组孕妇的平均妊娠天数要多4天，而第四组则要多4.5天。也就是说，鱼或者其他食品中的300毫克DHA，作用与鱼油中的600毫克DHA相当。

    科学家还不清楚为什么鱼比提纯出来的鱼油要更好。一种推测是鱼中的鱼油只有和其他营养成分发生协同作用才能增强效果。

    孕产妇吃鱼带来的好处

    远超潜在的汞污染风险

    不过，在食品管理和推荐中通常是“安全优先”。基于对鱼中的汞等重金属污染的担心，美国食品药品管理局等机构一直对于吃鱼持保守态度。美国食品药品管理局和美国环保局2004年发布的海产品消费指南推荐，怀孕、计划怀孕和哺乳的妇女以及孩子每天的海产品食用量应该限制在50克以下，或者每周不超过两次，而每次不超过170克。

    但是，这个推荐标准受到了许多人的批评。一个由十几位顶尖的产科和营养专家组成的小组（MNG），就认为美国食品药品管理局和美国环保局的这个推荐不合理。他们对公开发表的相关科学研究进行了汇总、审查和分析，认为孕产妇吃鱼带来的好处远远超过潜在的汞污染带来的风险。最近，美国食品药品管理局起草了一份文件，采用一种新的方法对吃鱼给孕妇带来的益处和风险进行综合评估。评估结果是，当鱼的食用量增加时，汞的摄入量也随之增加，但是总体而言益处增加是主要的。这份文件的结论是，对于孕妇来说，有99.9%的可能是吃鱼对于她们的孩子将来的语言发展有一定好处，而0.1%的可能是有适度风险。

    对中国人来说，吃鱼可能不算很麻烦，也并不比吃鱼油更贵。不管是从心血管健康还是孕产妇营养方面考虑，吃鱼都是比吃鱼油更好的选择。根据目前的研究分析，鱼的种类不是那么关键。一般而言，“肥”的鱼所含的鱼油多一些，比如沙丁鱼、鲤鱼、鲶鱼、比目鱼、青鱼、鳟鱼、金枪鱼、三文鱼等。来源可靠的鱼、生长时间短的鱼，被污染的可能性就要小一些。  据《健康报》