解决腰椎问题的那些瑜伽

　  【瑜伽提醒】

　  瑜伽卓越的保健功效被许多人认同，但是腰椎间盘突出症的患者可以练瑜伽吗？擅长瑜伽体位法在疾病治疗与康复中运用的十方瑜伽李昊鸿（Linda）老师认为:安全的瑜伽体式练习是可以缓解病症，但是有严格的注意事项。

　  首先明确腰椎间盘突出症的患者，在破裂的椎间盘愈合期间，需要绝对的卧床休息，绝不能练习瑜伽。

　  其二，腰椎间盘突出症的瑜伽体式，必须非常慎重地进行，患者应在非常有经验并掌握相关医学知识的专业瑜伽老师指导下进行练习。

　  其三，在急性期，应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行延续时期的休息。减少椎间盘的劳损和神经损伤，提供疼痛的缓解，促进愈合复原。俯卧式和鳄鱼式可以在急性的状态下为缓减疼痛而采用，然后尽可能地延长休息的时间。

　  李老师特别针对腰背酸痛、腰肌劳损、颈椎病、椎间盘突出者推荐了几种基本瑜伽体式分解动作。

　  这些体式反复3－5次，每次至少30秒能使脊柱肌肉、椎间盘和韧带保持良好的强度和柔韧性，促进腰椎区域的血液循环，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，大大降低椎间盘突出症的发生、复发率。

　  第一阶段:急性期，以俯卧式进行，减少椎间盘的挤压和神经损伤。

　  俯卧式

　  ①俯卧在硬床上，两手臂于体前重叠，前额接触前臂，颈肩放松，心窝处离地，自然放松地呼吸。②吸气时，横膈膜下降，腹腔膨胀，腰椎朝上伸展。③呼气时，横膈膜向上，腰部放松下沉。

　  鳄鱼式

　  ①俯卧，两腿分开的距离以不挤压后腰部为宜。②屈肘，将两肘关节适度分开，掌根相触，手掌打开托着下巴，腹部伸展。（根据腰部的感觉，可前后移动两肘）

　  第二阶段:腰椎间盘突出患者在疼痛缓解后，应该练习的简化体式。

　  人面狮身式

　  ①俯卧，两腿适度分开，屈肘，将肘关节放在肩关节下。②两前臂向前伸展，沉向垫子，肩胛骨向后向下沉。③胸部的肌肉向两侧打开，躯干的前侧伸展，下巴微收。

　  飞燕式

　  （不仅强化腰背肌的力量，有效地打开双肩）

　  ①俯卧在垫上，双手置在身旁两侧，两腿分开与肩同宽。②吸气时，适度地收紧腿部、臀部、下背部的肌肉。③将上体及两腿抬起，整个身体前后伸展，肩胛骨向后向下沉，尾椎内收，抬起的高度不要挤压到腰部。

　  强化腹肌的简易船式

　  ①端坐，自然伸展脊柱，微微向后靠。屈膝，双脚靠拢，脚板贴地，双手扶住膝盖窝。②收紧腹肌稳定身体，以骶骨为中心，将身体的重心后移，提起双腿，直至小腿与地面平行。③脊柱保持伸展。颈部放松，将两手放于体后利于平衡。也可将两手扶在双膝窝处或将小腿位置向下放低。

　  【瑜伽误区】

　  瑜伽体式拱背向前弯腰容易带来腰椎间盘突出的隐患，过度的压腰后弯容易带来腰椎滑脱的危险。腰部前屈、后伸、侧弯、旋转等动作，腰椎间盘突出者都要谨慎练习。

　  近年来，瑜伽运动风靡于白领、主妇、学生等各种人群，被认为是既可提高身体柔韧度又能平静心态的热门运动。厦大附属第一医院骨科副主任医师郭氧提醒大家:瑜伽动作不当，反而会导致各种身体损伤。

　  31岁的雍颖在一次体检中，被诊断出有腰椎间盘突出症状。她报名参加瑜伽健身，想对腰椎间盘突出有所帮助。但不到一个月的时间，雍颖发现自己的腰椎间盘突出不但没有缓解，反而加重。事后，雍颖查找了关于练习瑜伽的书籍，发现有几个瑜伽动作书上明确提醒，腰椎间盘突出者禁止练习弯腰动作，而她几乎每次都要跟随老师反复做好几遍这样的动作，难怪加重她腰椎疾病症状。

　  郭氧副主任介绍，瑜伽是一种牵拉韧带的平衡的体育锻炼。有的动作对腰椎、颈椎都不适合。比如，如果市民本身的颈椎病非常严重，不可以做头倒立的动作，或者说，不可以不使用任何辅助工具做头倒立。这样做反会加重颈椎问题。另外，身体原本较僵硬或是先天韧带松弛的市民，也不适宜进行瑜伽锻炼，拉伸不当容易导致韧带锻炼，或是关节扭伤。

　  郭氧提醒，瑜伽运动要根据个人的具体情况而定，动作不是千篇一律，教练要根据学员的不同身体状况施教。学员也不能不顾及自己的能力去做一些高难度的动作，特别是过度的向前弯腰很容易造成腰椎间盘突出。腰部前屈、后伸、侧弯、旋转等动作，腰椎间盘突出者都要谨慎练习。稍有不当，一些原本有腰椎病的人，在练习瑜伽后容易导致病情加重。

    【专家简介】

　  ■厦大附属第一医院骨科副主任医师郭氧 先后进修于全国运动医学权威诊疗中心、北医三院运动医学研究所等。擅长膝、肩、肘、足、踝关节运动损伤的微创治疗和康复以及青少年脊柱侧弯的矫形，如膝关节半月板韧带损伤、顽固性的网球肘、肩痛症和跟腱损伤等的治疗和康复。