每天吃多少油合适？营养专家：装满4个瓶盖就足够

　　“每天吃多少油合适？”“四个矿泉水瓶盖那么多。”“这怎么够？还不够我炒一盘菜的。”“想要健康，就要管住自己的嘴。”

　　居家生活离不开油，而健康生活对油的摄入是有讲究的。厦门某公司负责人龚子皓说，为广大市民提供服务的过程中发现，很多人对如何用油不仅知之甚少，而且存在很多误区。7月14日，他们邀请了著名营养学家曾晓飞博士，为厦门的老年朋友上了一堂如何用油的讲座。他具体讲解了ω-3脂肪酸的好处，建议市民要平衡用油结构，保证ω-3脂肪酸的摄入量。

　　【标准为每人每天25克】

　　建议 家中准备一个有计量刻度的限油壶，控制食用油用量

　　每人每天吃多少油合适呢？中国营养学会推荐的标准是25—30克。

　　“25克油，大概能装满4个矿泉水瓶盖。”一听曾晓飞的这句话，台下的老人们很惊讶:“才这么一点？”他提醒大家:“少吃或多吃油对身体不好，吃错油更不好。”

　　他说，吃太多油，特别是那些高温油炸的快餐食品吃多了，会增加患癌症、高脂血、冠心病、关节炎、胆囊炎等的风险。据统计，目前我国城市居民平均日吃油量高达40—45克。

　　曾晓飞说，血脂、体重正常的人总用油量应控制在每天不超过25克，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸基本上各占一半。老年人、血脂异常、肥胖或与肥胖相关疾病的人群及有肥胖家史的人群，每天的用油量最好降到20克左右。

　　曾晓飞说，健康是个长期的系统工程，建议居民家中准备一个有计量刻度的限油壶，以控制食用油用量。

　　【不吃油也会损害健康】

　　提醒 吃得太素，反而会刺激身体合成更多的胆固醇

　　吃油多了不利于健康，那么尽可能少吃甚至不吃，不就更有利健康了吗？对这个观念，曾晓飞特别提出批评。

　　“有的人怕胖，有的人由于血脂、血压高，又有心脑血管疾病，油与肉不敢吃了，以为吃大量果蔬更好，结果造成营养不均衡；还有人摄入大量蛋白质与淀粉，又加速了脂肪的合成，更易形成体内、血管内脂类囤积。”曾晓飞说，更糟糕的是，当摄入脂肪严重不足时，人体就会自身合成脂肪。

　　“很多人认为胆固醇是吃进去的，实际上70%以上的胆固醇都是人体自身合成的。吃得太素，反而会‘刺激’身体合成更多的胆固醇，也就是‘喝凉水都长肉’。”他说，脂肪摄取不足会让人精神不振、情绪不佳，长期如此，还会出现免疫力下降、内分泌失调等问题。

　　【饼干薯片好吃要少买】

　　提醒 要留意配料中含人造奶油、植脂末、起酥油的食物

　　“饼干、曲奇、甜甜圈、薯片、奶茶，好吃吧？这些食品中含有大量反式脂肪，对身体危害很大。”曾晓飞说，人造脂肪又被称为氢化脂肪酸、反式脂肪酸，它是正常的植物油经过氢化作用后形成的，像植物奶油、人造黄油、咖啡伴侣、加入植物脂肪末的饼干等食品中都大量存在。

　　反式脂肪酸对人体的危害有几种:诱发心脑血管疾病；导致肥胖、哮喘、过敏等疾病；影响人的生育能力；造成记忆力衰退；影响婴幼儿和青少年健康成长等。

　　“反式脂肪酸是人造的，很难被人体接受并代谢，容易导致生理功能出现多重障碍。”他建议，在购买加工食品时应特别注意，配料中有“人造奶油、黄油”、“植脂末”、“起酥油”等名词的食物，尽量少买。

　　【功能强大的ω-3脂肪酸】

　　建议 橄榄油和菜籽油中的含量比较高，可以多吃

　　“平时我们吃大豆油和动物油的比较多，有一种ω-3脂肪酸（α—亚麻酸），是我们严重缺失的。”曾晓飞说，这种物质多存在于紫苏籽、亚麻籽、沙棘和深海鱼类中，而常见于谷类种子油、坚果油和动物脂肪中的ω-6脂肪酸，国人摄入严重超标。

　　这两类脂肪酸都是人体不能合成的，因此是否平衡对人体健康至关重要。曾晓飞提出，应适当补充ω-3脂肪酸(α—亚麻酸)，可以选择采用传统压榨工艺制造出来的油，食用ω-3与ω-6脂肪酸的比例为1:4的油如压榨橄榄油、菜籽油。

　　曾晓飞说，ω-3脂肪酸的作用很多，比如，能降低血液黏稠度、减少血栓形成、改善血管功能，大大降低心脑血管病的发生率。另外，ω-3脂肪酸还能防止冠心病和脑中风发生，预防哮喘等炎性疾病，能降低血糖，预防糖尿病，还有多种防癌功能。

　　“可以这么说，没有哪种营养素具有ω-3脂肪酸那么多的人体保健和预防疾病发生的功能。”他推荐市民多吃含ω-3脂肪酸，特别是一些橄榄油和菜籽油中的ω-3含量比较高。

　　【人物名片】

　　曾晓飞

　　中国营养联盟专家委员会副主任委员，美国AWU大学博士，全国高科技健康产业研究院专家组成员，国际营养家协会中国区专家成员；著有《健康的秘密》《神奇的ω-3脂肪酸》等多部书籍，曾在钓鱼台国宾馆开过讲座。

　　【小贴士】

　　油瓶别太大

　　定期要更换

　　“炒菜时最好别让油冒烟，烹饪不得当，再好的油也会变坏。”曾晓飞提醒，油的使用和保存都很重要。“有人喜欢买一大桶油，然后每天打开盖子倒油，这样做其实是不对的。”他说，油的氧化变质是一个链反应，具有很强的“传染性”。

　　他说，把新鲜的油存放在旧油瓶中，新鲜的油也会较快变质。正确的做法是，用较小的有盖油杯或油瓶，隔几天从大油桶中取一次油。小油杯和小油瓶应当定期更换，尽量购买新鲜的小包装油。如果买的是大桶油，也应该放在阴凉处，把盖子拧紧。