认识掌握维生素“大家族” 别盲目跟风“补过头”
随着人们生活水平的提高，自我保健意识也随之提高。服用多种维生素悄然在都市中流行，成为自我保健、补充营养的新时尚。特别是一些注重生活品质的养生达人，更是随身携带维生素片，补维生素成了很多人每天的必修课。
2014年6月底，2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》正式发布，维生素的使用量有了专业指导标准。本期，我们与专家一起，认识生活中与我们朝夕相处的维生素。
【认识篇】
烟酸
缺乏症状:主要表现为皮肤粗糙，也可发生腹泻和神经症状。
食物来源:肝类、鸡肉、鸭肉、酵母，花生中也有。对于体重骤降、妊娠期、哺乳期等患者，烟酸需要量均增加。
叶酸
缺乏症状:腹泻、没胃口、体重减轻，嗓子疼、头疼、心跳加快等。
食物来源:新鲜绿色蔬菜含量最多。孕妇对叶酸的需求是普通人的四倍。叶酸可预防新生儿缺陷，并可帮助保持男性的精子质量。
维生素A
缺乏症状:夜晚视力减弱，易肠道感染，皮肤干燥粗糙现皮肤色斑。
食物来源:动物肝、蛋类、乳类、绿色蔬菜、胡萝卜、西红柿、红心白薯、玉米和桔子等
维生素B1
缺乏症状:记忆力减退，易怒，易疲乏，腹泻、生长速度慢、消瘦等。
食物来源:葵花子、燕麦片、糙米、蔬菜、瘦肉、鸡蛋、豆制品等。
维生素B2
缺乏症状:引发各类炎症、红眼病，常发生口角溃疡等。
食物来源:肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。
维生素B6
缺乏症状:血糖低，嘴角干裂，四肢麻木抽筋，反应迟钝，尿频等。
食物来源:鸡肉、瘦猪肉、蛋黄、鱼、虾、花生、大豆、土豆等。
维生素C
缺乏症状:牙龈出血，抵抗力低，常感冒，流鼻血，伤口愈合慢等。
食物来源:西芹、菠菜、青椒、甘蓝、草莓、番茄、柠檬、白菜等。
维生素D
缺乏症状:头骨发软，关节肿大，骨骼脆弱，鸡胸，罗圈腿等。
食物来源:大马哈鱼、红鳟鱼、鱼肝油、奶油、鸡蛋、鸡鸭肝、牛奶。
维生素K
缺乏症状:导致牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血及瘀血等。
食物来源:甘蓝菜、菠菜、芦笋、绿叶莴苣、大豆油、橄榄油和蕃茄。
维生素B12
缺乏症状:消化道疾病患者，严重缺乏将导致恶性贫血。
食物来源:动物肝脏、猪牛肉、鸡肉、鱼、蛤类、蛋、牛奶、腐乳等。
维生素E
缺乏症状:生殖障碍，肌肉、肝脏、骨髓和脑功能异常、胚胎缺陷等。
食物来源:各类植物油等。
【求证篇】
每天吃一粒好比“家常便饭”？
专家:一般人群都不缺，均衡饮食就可达标
厦门中医院营养科主治营养医师陈红洁:从目前饮食结构和生活水平来看，一般人群饮食均衡就不存在缺乏维生素的情况。中国居民膳食均衡指南宝塔（如下图），推荐大家如何能摄取到足够的营养素和维生素。
也就是说，如果我们坚持按照中国居民膳食均衡指南宝塔饮食，其实根本不需要平时再补充维生素药物或复合片剂。
以下为居民膳食均衡指南宝塔说明。
资料图
第五层:烹调油和食盐
每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
第四层:奶类和豆类食物
每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。
第三层:鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
每天应该吃125g~225g(鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g)。
第二层:蔬菜和水果
每天应吃300g~500g和200g~400g。
底层:谷类食物
每天应吃250g~400g。
今天没吃蔬菜，吃一片就能代替？
专家:不能代替天然食品果蔬、豆类等
厦门中医院营养科主治营养医师陈红洁:现在许多人由于工作忙碌或偏食、挑食，或为了避免亚健康，选择用补充维生素的办法来替代均衡膳食。实际上这是一个错误的理解。研究发现，服用维生素片并不能代替食用富含维生素的天然食品如水果、蔬菜、豆类等，一是因为很多人体所需的其他营养物质需要从蔬果中摄入补充；二是因为维生素在体内需与其他营养素相互配合，“协同作战”才能起到最佳效果，而大量服用一两种分离出来的维生素作用有限。
总之，我们不提倡将膳食平衡的希望寄托在平时服用维生素上，因为人体对维生素有个可耐受的最高量，如果超过就可能有副作用。其实，最天然的维生素来源还是要从正常的饮食中摄取。
老人小孩都缺，提前补充有必要？
专家:作为药物补充适用三类人
厦门中医院营养科主治营养医师陈治卿:维生素补充剂是有适用人群的，对成人而言，只有当体内缺乏某种维生素时才需要酌量补充，切忌盲目。在我们的临床医学中，三类人群需要补充维生素和营养素:一是摄入量少的，比如偏食或者减肥的人；二是需要量大的，比如孕妇、青春期的少年；三是消化吸收差的人群，比如老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体。
补充维生素的另一条原则是，一定要有针对性，注意观察自己的身体，比如，出现皮肤粗糙、瘙痒、头发干枯等情况，也许提醒你维生素A不足。常感疲劳，易感冒、咳嗽，牙龈常出血，伤口难愈等情况，也许是维生素C不足。但总之，想知道自己缺什么维生素，最好到医院营养门诊进行评估，在医生、营养师的指导下，科学补充维生素。
无毒无害,补点没坏处？
专家:乱服造成过剩损害身体
厦门大学附属中山医院老年科教授陈治卿:维生素分为药用和保健品类两种。药用的维生素是化学合成，此类维生素主要是用来预防和治疗维生素缺乏所致的相关病症，有明确的医疗目的。比如脂溶性维生素A、D、E等容易沉淀在脂肪组织和肝脏，如果服用过量，在体内蓄积可能引发中毒。
虽然维生素是人体不可或缺的营养成分，但是盲目乱服用，造成某种维生素过剩、过量，可能会出现厌食、乏力、恶心、嗜睡、肌肉疼痛等症状。由此可见，维生素的补充滥用，对身体的危害极大。
可治感冒和口腔溃疡？
专家:只是为膳食“锦上添花”
厦门大学附属中山医院老年科教授陈治卿:许多人习惯在口腔溃疡或者感冒疾病时大量服用维生素，但医学研究认为，维生素并不能代替医生和药物。比如口腔溃疡，很多人认为是“上火”引起的，吃清淡食物、水果，再配合维生素C治疗就好，实际上，有100多种疾病都有口腔溃疡的临床症状。“口服维生素C可以预防和治疗感冒”一说，其实都是在人体缺乏维生素C的前提下得出的结论，但不能成为去除病根的治疗药物。
总之，维生素的作用主要在于补充膳食中的摄入不足，属于“锦上添花”。
【专家篇】
资料图
厦门大学附属中山医院老年科教授陈治卿:维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某些疾病。维生素是个庞大的家族，有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。前者包括维生素A、D、E、K，后一类包括维生素B族和维生素C以及许多“类维生素”。
军事医学科学院营养研究室副教授王冬兰:《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013版)中已对常见维生素的摄入量做过说明，推荐大家如何能摄取到足够的维生素。
维生素A:正常成年男性、女性的每天推荐量分别是800、700微克视黄醇单位;
维生素C:成人每天推荐量为100毫克;
维生素D:成人每天推荐量是10~15微克。
也就是说，只要我们保证每天能做到大约喝半斤牛奶，吃1个鸡蛋、二两肉类、三两豆类，便能满足每天维生素A、D、E的需求;每天吃够半斤水果、1斤半蔬菜，就可以满足每天B族维生素和维生素C的需求。
【本期专家】
陈治卿
终身教授、主任医师，从医40多年。厦门市首批专业技术拔尖人才，中国老年学会骨质疏松委员会全国委员、厦门医学会神经精神委员会名誉主任委员。
擅长:对老年无症状性脑腔梗、眩晕、头痛、老年高血压、高血脂、高血糖、高尿酸，老年骨质疏松、骨关节炎、动脉粥样硬化、失眠等疾病诊治有丰富经验。
陈红洁
专业营养师、中医院营养科主治营养医师，中西医结合营养调理治疗硕士，专注于营养与食品卫生专业的学习与临床。
擅长:常见疾病（高血压、糖尿病、妊娠糖尿病、高血脂、痛风、肥胖等）的营养咨询和营养治疗，亚健康人群的营养调理指导。
