吃吃喝喝的春节来了，怕长膘吗？
2017-01-13 10:20:24浙江在线佚名查看次数：441
每逢佳节胖三斤！你开始担心了吗？大吃大喝之后，多了一身“救生圈”，怎么办？别担心，本刊特别联系了专业的瑜伽老师，为您推荐几个针对腰腹部的瑜伽动作，让你在家也能练起来。每天坚持动一动，既瘦身，又健康。
【动作一】金刚坐姿
调息预备1～3分钟，双腿并拢，脚背贴地。双脚大脚趾相互交叉，脚跟可以分开一些距离，臀部坐在脚跟之间。腰背延展向上，双肩在髋骨的正上方，头在肩膀的正上方，双手可以保持智慧手印放在大腿或者膝盖上。这是一个能帮助你消化的体式，饭后可以马上练习。
【动作二】平板支撑
这是一个静止保持的动作。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支撑拉平身体，收紧腹部与臀部，保持身体挺直。
建议4组练习间隔每组休息10～15秒(1组40秒，2组1分钟，3组40秒，4组2～3分钟)。
注意练习时腰背拉平，切记不能腰部下拉，应立即停止练习以免受伤。
【动作三】原地深蹲
站姿，双脚打开与肩同宽手臂伸直，吸气，臀部重心慢慢向后直到大腿与地方平行，呼气时快速起身(慢下快起)。
注意练习时收腹，膝盖保持正前方，腰背立起。每组18～20次，3组练习。组间隔休息10～15秒。
【动作四】侧平板支撑
侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直一个平板面，鼻子吸气：髋部带动腰部用力下向，使整个下身靠近地面(又没有完全贴地)，嘴巴吹气，再拉起，上髋部尽量向上抬收紧侧腰。重复此动作左右个2组，每组18次。
注意练习时力量用在腰腹收紧，不在手臂支撑。
【动作五】 V字两头起
仰卧在垫子上，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。
注意膝盖尽量伸直，身体拉平时吸气，向上做V字时呼气，一组20次/2～3组，间隔休息10~15秒。
【动作六】屈腿收腹
主要锻炼部位：小腹区域。上身保持不动，手放在身体两边，吸气屈腿收腹，呼气当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组20个，共三组，中间休息10～15秒。
注意练习时必须收紧腹部减小腰背用力。
【动作七】完全船式
坐在地面上，双腿向前伸直,背部挺直。呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60~65度。脚的高度超过头部。
双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。
保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。可以练习3组。呼气，放下手臂，双腿回到地面上。
【动作八】原地登山式
平板身体在一条直线上，左右快速交替将脚抬到你手的位置，用爆发力交替腿的位置像原地跑一样，先向前跨出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气前后腿交替位置。
注意练习时嘴巴呼气保持，3组练习/1组20次，间隔休息10～15秒。
【动作九】开合跳
站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。
注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。每组30次，1～3组练习，间隔休息15秒。
【动作一】金刚坐姿
调息预备1～3分钟，双腿并拢，脚背贴地。双脚大脚趾相互交叉，脚跟可以分开一些距离，臀部坐在脚跟之间。腰背延展向上，双肩在髋骨的正上方，头在肩膀的正上方，双手可以保持智慧手印放在大腿或者膝盖上。这是一个能帮助你消化的体式，饭后可以马上练习。
【动作二】平板支撑
这是一个静止保持的动作。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支撑拉平身体，收紧腹部与臀部，保持身体挺直。
建议4组练习间隔每组休息10～15秒(1组40秒，2组1分钟，3组40秒，4组2～3分钟)。
注意练习时腰背拉平，切记不能腰部下拉，应立即停止练习以免受伤。
【动作三】原地深蹲
站姿，双脚打开与肩同宽手臂伸直，吸气，臀部重心慢慢向后直到大腿与地方平行，呼气时快速起身(慢下快起)。
注意练习时收腹，膝盖保持正前方，腰背立起。每组18～20次，3组练习。组间隔休息10～15秒。
【动作四】侧平板支撑
侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直一个平板面，鼻子吸气：髋部带动腰部用力下向，使整个下身靠近地面(又没有完全贴地)，嘴巴吹气，再拉起，上髋部尽量向上抬收紧侧腰。重复此动作左右个2组，每组18次。
注意练习时力量用在腰腹收紧，不在手臂支撑。
【动作五】 V字两头起
仰卧在垫子上，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。
注意膝盖尽量伸直，身体拉平时吸气，向上做V字时呼气，一组20次/2～3组，间隔休息10~15秒。
【动作六】屈腿收腹
主要锻炼部位：小腹区域。上身保持不动，手放在身体两边，吸气屈腿收腹，呼气当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组20个，共三组，中间休息10～15秒。
注意练习时必须收紧腹部减小腰背用力。
【动作七】完全船式
坐在地面上，双腿向前伸直,背部挺直。呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60~65度。脚的高度超过头部。
双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。
保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。可以练习3组。呼气，放下手臂，双腿回到地面上。
【动作八】原地登山式
平板身体在一条直线上，左右快速交替将脚抬到你手的位置，用爆发力交替腿的位置像原地跑一样，先向前跨出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气前后腿交替位置。
注意练习时嘴巴呼气保持，3组练习/1组20次，间隔休息10～15秒。
【动作九】开合跳
站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。
注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。每组30次，1～3组练习，间隔休息15秒。
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