训练大肠把排便“反射”找回来

　  早上别错过排便“天时”

　  陈太太原来就患有习惯性便秘，最近更加感觉大便“淅沥不尽”，每次拉一点点，一天起码上七八趟厕所，“每次就像排羊粪一样，都是硬邦邦的一小粒一小粒，肛门都挤疼了。”她猜自己一定是水果蔬菜吃得太少了，纤维素不够，于是，她开始多喝水多吃蔬菜水果，还配上蜂蜜，可一个星期过去了，大便照样“不给力”。她有点着急，“我知道一天不排便等于抽三根烟，我都一周没排便了，饭也吃不香，睡觉也难受。”

　  黄卫平说，早上一起来，平躺8小时突然体位改变，大脑给大肠发一个信息，“起立反射”，肠道产生一种巨大的蠕动波，帮助你把大便推出来，无需大用力，此时是最利于排便的时机。早餐后，胃“通知”肠赶快运动，是另外一个排便“天时”，错过了第一个“天时”，这个可别再错过。现代人生活不规律，睡懒觉不吃早点，忙碌起来忍着大便。这些因素让两个“排便反射”消失，便秘随之而来。

　  每天早上起床后到厕所蹲个5分钟

　  黄卫平对便秘患者建议，要重新学会训练大肠，把“反射”找回来。找回“反射”的方法是每天早上起床后到厕所蹲个5分钟，不能一边如厕一边看报纸玩手机，即使拉不出也要坚持下去，慢慢地培养“便意”形成规律。如果每天早上能排一次大便，是最理想的。

　  另外，他还建议，秋季气候干燥，大便随之也会干结难排，表现为便次减少，粪质坚硬，病人常伴有左下腹腹胀感、欲便不畅等。有医生建议，秋燥时节，有习惯性便秘的患者，每天至少要喝2000－3000毫升的温水。

　  30岁患肠癌最可怕

　  黄卫平说，急性便秘值得警惕，这可能比慢性便秘的危害性更严重。饮食、排便习惯都正常，大便却突然解不出，要警惕肠道长肿瘤堵住了，或有肠梗塞问题。这就好比原本畅通的道路突然塞车，肯定得找找原因。

　  肠癌以中老年人居多，尤其是30岁左右的人如果患直肠癌，其恶性程度最高，发现过晚的话基本就没得救。医学称之为“三十岁大肠癌”现象。

　  此外，中老年人便秘又带便血，血中带粘液，血的颜色不是很鲜艳，一定要找肛肠科专科医师看病，排查是否为肿瘤，哪怕只出一点点血。门诊中常有这类病患，出一点点血以为没问题，结果做肠镜一检查，发现为肠癌。

　  【专家支招】

　  1.适量运动配合腹部按摩

　  黄卫平说，生活中有近一半的老年人都受到便秘困扰。老年人脾气虚弱，身体乏力，肠道蠕动能力很差，肠道里的大便就没法及时送出体外。而且大便不一定很干燥，就是因其气血不足造成排便无力。其实，现在不光老年人这样，很多经常坐办公室的中青年也是如此，久坐办公室，身体缺乏活动，肠道肌肉松弛，肠道蠕动能力也变差。

　  黄卫平建议，避免久坐少动，多做深呼吸、腹部运动、转腰屈腿、走步、跑步、打太极拳等运动。腹部按摩最好选择在夜间入睡前和早晨起床前进行，排空小便后，仰卧，双膝微曲，全身放松，双手叠加先按顺时针方向绕脐揉腹50次，再逆时针方向按揉50次，反复3至5遍，可以促进肠道的蠕动。年轻人还可以睡前做仰卧起坐，加强腹肌的力量。

　  2.多喝水保持体内水分充足

　  秋季防燥防便秘最重要的一招，就是积极补充水分。在温和气候条件下的轻体力活动成年人每日至少饮水1200毫升（约6杯），秋季气候干燥，人体皮肤每天蒸发的水分增多，为了及时补充这些损失，每天还应适当增加饮水量，适量的水可以起到稀释作用，使肠道的推动更有力，当然也就可以减少便秘的尴尬了。

　  生活中不少上班族工作一忙起来就忘了多饮水，结果使肠道产生的废渣干结，造成粪便又干又硬，不易排出。雷敏建议，每天在床头、办公桌等伸手可及的地方放杯水，出门时可随身带瓶水，以方便随时饮用。除了多喝开水，也可饮用淡茶、豆浆、牛奶等流质饮品，以养阴润燥，弥补损失的阴润。还可以饭前先喝碗清汤，以稀释菜的盐分，保持体内的水分。

　  3.改变饮食增加膳食纤维

　  现代人饮食结构大都不够合理，平时主食以精米精面为主，高脂肪、高热量的肉食和煎炸食物吃得较多，这样既不利于秋季的肠胃养护，还会加重秋燥，导致便秘产生。

　  黄卫平建议，按照居民膳食指南的要求，饮食结构应讲究粗细搭配、荤素搭配、营养均衡。在饮食中增加膳食纤维的摄入，要适当吃些粗粮，每天吃一定量的蔬菜与水果。多吃富含膳食纤维的食物，如麦片、糙米、玉米、红薯、芹菜、菠菜、竹笋、莲藕、胡萝卜、冬菇、核桃、香蕉、柚子、苹果、火龙果、猕猴桃等。膳食纤维可以增大食物的残渣量，刺激大肠的蠕动。