准妈妈做5招瑜伽 缓解腰痛调整胎位

▲吹羽式呼吸

　　“我怀孕5个月后，胯和腿就很疼，连翻身都很困难，练习瑜伽以后好太多了。”记者刚走进174医院产科开设的瑜伽教室，就听到准妈妈陈女士兴奋地说着。

　　苗若彤是为准妈妈授课的老师，她说，孕妇怀孕期间，会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部，要承受新增的压力。练习瑜伽可以平衡不断增大的腹部，并让孕妇保持良好的体态，“孕妇瑜伽和普通瑜伽是不同的，比较舒缓。”

　　不过，需要注意的是，怀孕1个月—3个月，是胎儿发育的关键期，胎盘不稳，孕妇练习瑜伽应特别注意。

　　昨日，苗若彤现场示范了以下5个适合准妈妈练习的瑜伽动作：

　　一、坐角式

　　坐在地面上，双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深呼吸，身体尽量向前向下弯曲到极限。向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30秒—60秒，还原到开始姿势，放松双腿。重复2遍至3遍。

　　益处：此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

　　二、猫式伸展

　　两腿跪地，两手十指张开扶地，手臂和大腿都垂直于地面，注意臀部上提。

　　益处： 这个动作有助于调整不正的胎位。

　　三、桌式

　　双手双腿与地面垂直，呼气时撑地并压低臀部，使腰、背、臀部平行地面，感觉所有力量向上顶，头后仰。

　　益处： 怀孕初期，许多孕妇都会出现便秘现象，这个动作可以加强孕妇瑜伽下盘、臀部及大腿能量，预防痔疮。

　　四、蛙式

　　屈膝跪立，两膝分开至舒适的宽度，双脚大拇指放在臀部下并相互接触，双手撑在两膝之间的地面上，吸气并抬升胸骨，保持脊椎直立，呼气时手向前伸直胸部贴地。如果可能的话，将前额贴近地面。如果感觉这个姿势非常舒适，不妨将下颌贴近地面，加强伸展强度。

　　益处：这属于助产的体式一种，要求把力量放在手、肘上，臀部上提。

　　五、吹羽式呼吸

　　盘坐，右手拈羽式，呼吸。注意脊柱用力，腿放松。

　　益处：可使人镇静、放松。