准备跑马拉松赛 别忘了赛前加营养
——马拉松赛前医疗保健系列(二)
(海峡名医网讯 通讯员 陈志峰)厦门将于今年1月2日马拉松赛,有许多市民是第一次参加如此长距离且消耗体力的比赛,要取得良好的成绩与训练和营养密切相关。在赛前的训练中如何储备充足的能量非常重要,合理的营养有助于运动能力的提高和运动后的体力的迅速恢复。为此记者特意采访了厦门大学附属中山医院营养科主任梁成强医生。
一、 不同赛程马拉松运动员的能量需要
因为参加本次马拉松赛选手的情况差异很大,有专业运动员,更多的则是业余选手,职业与年龄也有很大的差异,因而在日常训练中所需的能量的大不一样的。对于不同的选手,结合平日训练时间,比较简单有效的能量(千卡)计算方法是:轻体力活动者(包括办公室工作、修理电器钟表、售货员、酒店服务员、化学实验操作、讲课等):男性(18~44岁):(15.3m+679)x0.95x1.55+9.28t;女性(18~44岁):(14.7m+496)x0.95x1.56+9.28t。中体力活动者(包括学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、运动员等):男性(18~44岁):(15.3m+679)x0.95x1.78+9.28t;女性(18~44岁):(14.7m+496)x0.95x1.64+9.28t。(以上公式中m指理想体重,计算公式为m=身高-105,单位为公斤;t指每天真正的训练时间,单位为分钟)。
二、 如何进行能量供给算合理
对于马拉松比赛,运动员需储备大量的能量,主要是糖原及脂肪,但两者在运动的不同阶段作用有所不同。在剧烈运动的头5~10分钟,肌糖原是主要的供能物质。随着运动肌肉的血循环增加,血脂肪酸和血糖便逐渐变得重要起来。如果运动持续40~60分钟,血糖和脂肪酸所供给的能量几乎相等,而肌糖原的供给能力则逐渐下降。若运动持续60分钟以上,则渐渐只有很少的肌糖作为能量来源。血糖继续供近1/3的能量,而脂肪酸的作用增加,成为主要的供能者。
由此可见,不同赛程的马拉松赛能量供给应有所不一样。5公里参赛者,每天摄入的能量中,碳水化合应占55~60%,脂肪占25~30%,蛋白质占10~14%。10公里参赛者,每天摄入的能量中,碳水化合应占60~65%,脂肪占20~25%,蛋白质占10~14%。。全程马拉松参赛者,每天摄入的能量中,碳水化合要求更高,应达70%或更高,脂肪占20~25%,蛋白质占10~14%。其中碳水化合应包括复合碳水化合物,如大米、土豆、玉米等一类的食物,而不是简单的碳水化合物,如葡萄糖、果糖、蔗糖。脂肪结构中,应有8~10%为多不饱和脂肪酸。对于蛋白质,很多的训练者误以为要额外增加蛋白丸、蛋白粉等补充剂,其实不然,当不常膳食蛋白质已经超过人体能量和肌肉蛋白质合成的需要时,再过量摄入浓缩蛋白质和蛋白丸等是毫无意义的,反而会增加肝肾负担。
三、 运动员应如何吃
赛前一日三餐要以碳水化合物为主,并相应辅以高蛋白,低脂肪食品,同时有充足的蔬菜和水果。如果大量出汗而导致脱水,还需要补充体液和电解质,如糖、盐水等。比赛前三个小时开始吃早餐,不要吃太多(比赛的前一天晚餐也不宜吃太多),不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等,因为在长跑过程中这些食物不易消化。
在以上的基础上进行平衡膳食,即能满足机体每天对维生素、矿物质的需要。食物按其营养素含量分类为:乳类富含钙、维生素B2、PP和蛋白质;肉蛋豆类富含蛋白质、脂肪及较高的维生素B1、B2、B6、PP、A和铁;谷类提供高碳水化合物及较高的维生素B1、B2;蔬菜水果含较高的维生素A原、维生素C及钾、镁等矿物质。在加强训练期间,相应地适当增加摄食量,尤其是从水果蔬菜类和谷类增加碳水化物的摄入量,有助于减少肌糖原的耗竭以及剧烈训练后所产生的疲劳感。值得提醒的是,没有在平衡膳食的基础上或是没有缺乏的情况下,补充维生素及矿物质并不会提高运动能力,姑且不谈它们的潜在毒性,其正的威胁在于运动员对使用补充剂抱过分的奢望,以致忽视平衡膳食,充足的休息和合理的训练的重要性。