单吃水果不能减肥 吃素要多吃豆制品
2016-05-15 11:32:35厦门晚报佚名查看次数：586
在健康饮食方面，你真的“吃”对了吗？昨日，国家卫计委发布《中国居民膳食指南(2016)》。新《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为:食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
《指南》1989年首发，1997年和2007进行了两次修订，这是第三次修订。
综合新华社、中新网等消息
●饮水量
最新版的《指南》将成年人日均建议饮水量从1200毫升(6杯)上调到1500-1700毫升，相当于7到8杯水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
上班族常常会因为忙碌的八小时工作而忽略了喝水，建议尽量做到规律饮水，因为当察觉到口渴时，这已经是缺水的最后一个信号了。
新指南“四降一升”
●水果
新版《指南》建议新鲜水果从200-400克日均摄入量调整为200-350克。
而且，强调果汁不能代替鲜果。
●动物性食品
每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。这一数据比此前有所下调。
优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
●大豆
经常吃豆制品，适量吃坚果；
每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-150克。
●盐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克，这一摄入量比之前标准有所下调。
误区1 水果当饭吃，能减肥？
参与新《指南》科学循证工作的东南大学教授孙桂菊说，很多水果比较甜，含糖量高，能量也会比较高，所以提醒想要减肥的美女们:水果不能当饭吃，不是吃越多越好。
孙桂菊说，有些减肥的人过度看重卡路里，但减肥讲究低能量饮食，而不是低营养饮食，所以各种营养素的供给也是非常重要的。
误区2 少吃饭就能减肥？
减肥的胖子都应该明白一个道理:吃多了，总是要还的。
那么少吃一点，甚至不吃，是不是就能减肥了呢？答案是否定的。
上海市疾控中心专家说:“食物中人体必需的营养素如果缺乏，会引起缺铁性贫血、坏血病等，运动才是最好的减肥方式。”
也有人说“不吃主食，就不会胖”。专家反对说，主食主要提供机体碳水化合物，碳水化合物直接供给身体能量，维持机体正常工作。不吃主食，并不能减少能量摄入，相反，可能会吃进更多的脂肪而发胖。
正确的做法是粗细搭配，建议成人每天摄入50克以上粗粮，既能减少慢性病发病风险，同时又能控制体重。
误区3 喝蔬果饮料＝吃蔬果？
“包装蔬果饮料多添加糖，不利健康。”疾控中心专家说，市面上出售的包装蔬果饮料，其实只是含有少量的蔬果成分，通过添加糖、色素、香精等勾兑而成。喝了以后，不仅没有吃蔬果的作用，而且还摄入过多的糖和添加剂。
专家说，蔬果中富含膳食纤维，市面上流行的蔬果汁料理机，将残渣过滤，仅保留汁液，喝起来方便，但没有饱腹感，畅饮将造成糖分过量摄入，会造成肥胖，甚至糖尿病。
鲜榨蔬果汁到底怎么喝？专家说，提倡喝匀浆的果汁，不滤除任何成分，将蔬果中的膳食纤维和各种营养素一网打尽。
误区4 吃素总没问题了吧？
上海临床营养科医生韩婷说:吃素，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元营养素的缺乏。
素食者应当通过增加豆制品的摄入获得足够的优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调油，以满足人体对必需脂肪酸的需求。
《指南》1989年首发，1997年和2007进行了两次修订，这是第三次修订。
综合新华社、中新网等消息
●饮水量
最新版的《指南》将成年人日均建议饮水量从1200毫升(6杯)上调到1500-1700毫升，相当于7到8杯水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
上班族常常会因为忙碌的八小时工作而忽略了喝水，建议尽量做到规律饮水，因为当察觉到口渴时，这已经是缺水的最后一个信号了。
新指南“四降一升”
●水果
新版《指南》建议新鲜水果从200-400克日均摄入量调整为200-350克。
而且，强调果汁不能代替鲜果。
●动物性食品
每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。这一数据比此前有所下调。
优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
●大豆
经常吃豆制品，适量吃坚果；
每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-150克。
●盐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克，这一摄入量比之前标准有所下调。
误区1 水果当饭吃，能减肥？
参与新《指南》科学循证工作的东南大学教授孙桂菊说，很多水果比较甜，含糖量高，能量也会比较高，所以提醒想要减肥的美女们:水果不能当饭吃，不是吃越多越好。
孙桂菊说，有些减肥的人过度看重卡路里，但减肥讲究低能量饮食，而不是低营养饮食，所以各种营养素的供给也是非常重要的。
误区2 少吃饭就能减肥？
减肥的胖子都应该明白一个道理:吃多了，总是要还的。
那么少吃一点，甚至不吃，是不是就能减肥了呢？答案是否定的。
上海市疾控中心专家说:“食物中人体必需的营养素如果缺乏，会引起缺铁性贫血、坏血病等，运动才是最好的减肥方式。”
也有人说“不吃主食，就不会胖”。专家反对说，主食主要提供机体碳水化合物，碳水化合物直接供给身体能量，维持机体正常工作。不吃主食，并不能减少能量摄入，相反，可能会吃进更多的脂肪而发胖。
正确的做法是粗细搭配，建议成人每天摄入50克以上粗粮，既能减少慢性病发病风险，同时又能控制体重。
误区3 喝蔬果饮料＝吃蔬果？
“包装蔬果饮料多添加糖，不利健康。”疾控中心专家说，市面上出售的包装蔬果饮料，其实只是含有少量的蔬果成分，通过添加糖、色素、香精等勾兑而成。喝了以后，不仅没有吃蔬果的作用，而且还摄入过多的糖和添加剂。
专家说，蔬果中富含膳食纤维，市面上流行的蔬果汁料理机，将残渣过滤，仅保留汁液，喝起来方便，但没有饱腹感，畅饮将造成糖分过量摄入，会造成肥胖，甚至糖尿病。
鲜榨蔬果汁到底怎么喝？专家说，提倡喝匀浆的果汁，不滤除任何成分，将蔬果中的膳食纤维和各种营养素一网打尽。
误区4 吃素总没问题了吧？
上海临床营养科医生韩婷说:吃素，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元营养素的缺乏。
素食者应当通过增加豆制品的摄入获得足够的优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调油，以满足人体对必需脂肪酸的需求。
