走路是最适合中老年人的有氧运动 倒走效果不大
集美大学副院长、教授刘英杰持杖行走。
1992年，世界卫生组织指出，走路是最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好。男女老少什么时候开始这项运动都不晚。“百练走为先”也一直是我国医学、养生专家提倡的最适合中老年人的有氧运动。走路人人都会，但如何走进健康，走出误区？本期，让我们跟专家一起，分享科学走路的那些事。
最佳运动时间是下午4至5点
下午4点，集美大学副院长刘英杰走路到采访地点与我们汇合。我们的采访就是从走路的最佳时间开始聊起。他说，对于希望通过走路或其他运动方式来健身的人群来说，最适当的运动时间是在下午4点至5点，其次是上午的9点至10点。
中国人习惯早起运动锻炼，特别是清晨到户外锻炼，但不科学。一是因为晚上的二氧化碳随晨雾刚好落降，二是因为早晨是身体机能最薄弱的时候，起床时血稠黏度高，身体的水分经过整晚代谢蒸发流失了。如果实在要选择这个时间锻炼，运动前一定要喝不得低于250毫升的温白开水，稀释血液补充昨晚流失的水分。如果习惯晚饭后运动，应在饭后45分钟后进行。
饭后聊天散步的强度还不如拖地板
刘英杰教授说:零强度的走路如左顾右盼的漫步和饭后聊天散步（重大疾病患者除外）对促进健身的作用不大，只能起到调节情绪，放松心情的作用。这样散步的强度还不如在家拖地板。
刘教授认为，从运动与健康的关联来说，我们提倡快慢走或者快步走与慢跑结合。想要达到健身的目的，还需达到中等强度为宜。一般运动的中等强度在60%-79%（运动期间微气喘，可以完整交流）。60%以下为中小强度。80%以上就属于运动的高强度（运动期间气喘吁吁不能完整说话）。对于60岁以上或者体质较弱的人来说，想要以走路的方式锻炼身体，应快慢走结合，持续时间如果低于10分钟就没有意义。因为在7至9分钟的时间范围内，只能起到克服内脏器官机能惰性，将身体机能调动起来的作用，满足运动前的热身需求。
倒走对心肺功能锻炼作用很小
刘教授指出，倒走不仅可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，还可以达到平衡锻炼效果，最广为人知的是对慢性腰痛和椎间盘突出症的康复作用。但倒走有一定的难度和险度，要掌握:一是场地的选择。二是倒走必须要穿平底鞋。倒走时人体重心在脚跟，穿带跟的鞋，人的本体感觉不敏感，调整重心不及时很容易摔倒。三是时间和距离不宜过长。
刘教授还提醒到，老年人平衡能力下降，在倒走时，容易出现跌倒、磕碰等危险。倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小。
刘教授还特别提醒许多老人，下述锻炼方式不妥:比如甩手运动（血液流至手指的末梢神经、影响血管畅通），后背撞墙（伤害心肺）、左右摇晃膝盖等都是错误的运动方式，必须改正。
健步走的升级版——持杖行走
刘教授自己长期坚持持杖行走。他专门向记者展示了专业的持杖行走工具，并现场示范:使用两只手杖行走，不用跑步，但可达到慢跑的健身效果，还可以减轻膝关节和腰椎的压力。他说，持杖行走还能治疗腰肌劳损。
刘教授介绍道:快走其实只是锻炼了下肢肌肉，手臂摆动只是惯性作用，持杖行走实现了身体全身运动（动用了全身90%的肌肉），运动强度提高20%。具有减肥、预防和治疗高血压、高血脂、高血糖和保护下肢关节等作用。它比球类、游泳等项目简单，比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。很适合广大民众参与，对于老年人来说，可以减少膝关节25%的重量负荷。持杖行走使得上下肢肌肉均衡发展，弥补了单纯走路只活动下肢的缺陷。
【本期专家】
刘英杰
集美大学副院长、教授、硕士生导师、集美大学体育科研所所长。体育科研方向:体育运动与健康促进。
