考前适度紧张 更容易考出好成绩

      一想到高考，就莫名不舒服，心烦意乱，注意力难以集中。正备战高考的你，是不是正在经历这样的考前焦虑？

      今年的高考已进入紧张的十天倒计时，为了让广大考生更从容应对这场人生中的大考，昨日下午，厦门市仙岳医院中西医结合科十四病区主任夏玉平执掌晚报热线5589999，就如何调整考前心态为考生支招。

      □文/图 记者 苏奇

      通讯员 李灿瑜 张大勇

      【案例】

      考前焦虑，乖乖女对妈妈破口大骂

      提起两年前的高考，大二学生小佳（化名）觉得很对不起妈妈。

      那时，小佳就读于我市某重点高中，班上共有35名学生，小佳平时是典型的“乖乖女”，成绩也一直不错，模拟考还考过第六名的好成绩。可考前一个多月，她开始变得坐立不安，吃不下睡不香，整天担心考砸。见平时成绩不如她的同学复习得起劲，她感觉莫名恐慌，担心别人超过她。一次放学后，她竟然悄悄将同学的参考资料带回家。

      考前一周，小佳的焦虑情绪达到顶峰，她每天只能睡2-3个小时。她竟然对开导她的妈妈破口大骂，还说不想参加高考了。考前两天，妈妈带着她来到仙岳医院接受心理治疗，小佳才勉强完成了高考。夏玉平说，小佳的情况是典型的考前焦虑，主要表现为焦虑、睡不好、在家发火、摔东西等，严重的考前焦虑需要药物治疗。

      【探因】

      体质不同，焦虑反应各不相同

      夏玉平认为，从遗传学来看，人的体质类型分胆汁质、多血质、黏液质和抑郁质，后两种神经类型属于弱型，他们性格比较内向，对环境刺激比较敏感，考试焦虑水平也较高。而身体素质差、健康状况不良的考生，因为精力不够，又处于人体生物规律的低潮期，所以也容易产生较高的焦虑反应。

      另外，每个人自身的体力、情绪和智力都存在着由强到弱，再由弱到强的周期性变化。研究发现，人的体力周期为23天，情绪周期为28天，而智力周期为33天。人体生物规律对人的体力、情绪和智力都有影响。

      同时，焦虑症患者认为考上大学是唯一的出路，不敢去面对考不上的事实，越紧张就越有压力。有的考生求胜动机过强，给自己定的目标太大，也是考生焦虑水平过高的一个原因。

      【观点】

      考前适度紧张≠考前焦虑症

      夏玉平说，在判断考前焦虑症时，考生通常有这样的误区:只要自己感觉到紧张和压力，就怀疑患上了考前焦虑症，结果越怀疑越紧张，到后来变成真焦虑；而另一部分考生认为，一点都不紧张才是最佳状态。

      其实，面对高考这样的“大事”，正常人都会自然产生某种程度的紧张情绪，哪怕成绩再好都会。如果完全不把高考当回事，其实是对高考不报希望。夏玉平说，适度的紧张可保持学习的警觉性和注意力集中，还有助于促进兴奋，提高学习效率。

      另外，不少考生喜欢给自己制定完美的复习计划，将自己的起居，包括什么时段做什么，要完成哪些模拟题等都一一规划。然而，真正执行时往往会借故拖延，有的老觉得没有休息好或不在状态。

      夏玉平说，精力不集中、借故拖延是考前焦虑的明显表现。考生不妨将自己的计划放一放，给自己减减负，不要再做新题、难题为难自己，多回顾一下做过的错题。另外，有的考生在考前常会碰到这样的问题:这本书明明复习了好多遍，回忆时却总是想不起来。其实，这是人的记忆规律所限，到做题时自然就会想起。　　

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      临考支招:

      1.学会自我放松。人体处于过度焦虑状态时，通常会出现呼吸变浅、变快、肌肉紧绷、脑子一片空白等现象。考生可通过腹式呼吸、渐进性肌肉放松、引导性想象等方法达到自我放松。

      2.心理暗示。运用积极的自我心理暗示，尽量避免消极的心理暗示，可以起到缓解心理焦虑的作用。比如“我已经做好了充分的准备，我只要正常发挥就行。”就是积极心理暗示。而“我不要紧张，我不能紧张。”就是消极暗示。

      3.不要受考场环境和其他考生影响。考生应提前熟悉考场及路线，提前准备好考试所需物品，不要因为丢三落四乱了阵脚。若前面的科目考得不够理想，应该把握住后面的科目。

      4.高考期间家里和平时的生活习惯不要相差太大，应保持家庭和睦。

      5.可适当补充一些优质的蛋白质食品， 如鸡蛋、瘦肉、猪肝、牛奶和豆制品等。

      6.适度增加运动。每天抽一定的时间做一些有氧运动，这是缓解过度焦虑、提高学习效率的有效方法。

      7.考前焦虑容易导致睡眠不好。轻微睡眠障碍，一般而言不主张吃药，不妨晚上泡泡脚，以5-10分钟为宜，因为足底有不少穴位与睡眠相关，温水泡脚有助于刺激这些穴位，改善睡眠。若睡眠障碍较重，可酌情服一些温和的中成药进行调节，如复方枣仁胶囊，或者是脑白金之类的助睡眠产品。