“日行一万步，营养要均衡”

全民健康生活方式行动日，疾控专家传授健康秘诀——

▲厦门环境优美，为市民户外锻炼提供了良好条件。

　  【核心提示】

　  9月1日是全民健康生活方式行动日，今年的主题是“减盐防控高血压”。目前，我国居民平均每人每天吃盐超过12克，与健康成年人食盐正常摄入量相比超标1倍。食盐摄入过多，患高血压的风险将增高，发生心血管疾病的风险也显著增加。专家提出：远离高血压，从限盐开始。

　  随着社会经济发展，人们生活水平普遍提高，居民健康状况明显改善，期望寿命等主要健康指标接近发达国家水平，同时，疾病谱和死因构成也发生变化，以心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等为代表的慢性非传染性疾病正日益严重地威胁着我国人民的健康，成为重要的社会公共问题。调查统计表明，恶性肿瘤、心脏病、脑血管病占据我市2010年居民死因前三位。

　  世界卫生组织指出，不健康的饮食、身体活动不足和吸烟是导致慢性病的重要行为危险因素。我国《卫生事业发展“十一五”规划纲要》明确提出将“加强全民健康教育，积极倡导健康生活方式”作为重点工作。为此，厦门市卫生局、市爱卫办和厦门市疾病预防控制中心在全市范围内发起全民健康生活方式行动。

　  我市积极开展“健康一二一”，即“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子” 行动，已将思明区梧村街道东坪社区、集美区杏滨街道三秀社区、厦门市疾病预防控制中心和夏商营养餐厅（软件园二期店）分别确定为全民健康生活方式行动示范社区、示范单位和示范餐厅。以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，希望带动更多的行业和单位参与健康生活方式行动单位创建活动，引导人们学习健康知识、改变不良生活方式，逐步形成科学、合理、健康的生活方式。目前我市几个示范点均安装了“健康加油站”，以方便示范社区居民随时监测血压、体重和体质变化，获得健康生活方式指导。

　  每日摄入食盐  应少于6克

　  今年全民健康生活方式行动日的主题是“减盐防控高血压”。厦门市疾病预防控制中心专家介绍，吃盐过多不仅会导致血压升高，还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病和糖尿病等疾病的患病风险，此外，国外多项人体和动物试验证实，白内障的发生和食盐摄入过多有关，清淡饮食有助于老年人防治白内障。

　  正常情况下，人体每天对食盐的需要量不足1克。日常生活中，人们摄入的食物本身就含有1克左右的钠盐，即便不再额外添加也能满足人体生理需要。多数研究认为，理想的食盐摄入量为1.5－2.3克/天，但此目标难以实现。综合考虑，世界卫生组织建议，健康人通过饮食摄取的最佳盐量，每人每日不应超过6克。如果能长期保持摄入的食盐量低于6克，可使25岁至55岁人群的收缩压降低9毫米汞柱，到55岁时冠心病死亡率可减少16%。因此，远离高血压，应从限盐开始。

　  牢记膳食宝塔  确保营养均衡

　  “少盐”只是合理饮食的一个方面。在《中国居民膳食指南》中，专家们特地绘制了膳食宝塔，指导人们合理膳食，确保营养均衡。

　  膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。全民健康生活方式示范餐厅的创建，目的就是想通过遵循《中国居民膳食指南》，为市民提供品种丰富，搭配合理的健康菜肴，控制膳食中油盐摄入量，保持膳食营养平衡。

　  日行一万步  健康一辈子

　  现代社会，电气化、机械化、自动化广泛影响人们的生活，休闲娱乐被电脑、电视所占据，人们普遍缺乏运动。缺乏运动的人群新陈代谢功能下降，患肥胖症、糖尿病、高血压、脑中风、心脏病的风险要比坚持合理运动的人高出5至8倍，心脏功能要早衰10年以上，动脉硬化、肾病、胆石症、骨质疏松症、癌症、精神抑郁症的发病率也明显升高。

　  锻炼不一定要到健身房才有效，到公园绿地、山地公园、木栈道去进行户外锻炼效果更好。专家指出，每天走6000步到1万步就可以达到健身目的。长期坚持有氧运动能提高机体抵抗力，延缓衰老，还能增强心肺功能和大脑皮层的工作效率，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。上班族如果没有整块的时间锻炼，可化整为零，在上下班或办事、买菜的路上大步快走，每天走6000到1万步，也能起到锻炼效果。

　  锻炼身体要适时、适度、适量。比如练瑜伽时关节往往处于反向运动，如果超出了关节承受度，就会造成创伤性关节炎或关节退行性病变。体弱或慢性病患者锻炼时要适度，身体微微发热即可。老年人连续锻炼时间不要过长，以免过度疲劳损害身体。

　  【小贴士】

　  饮食中的减盐技巧

　  ●烹饪时少放盐:循序渐进，力争减少一半

　  ●少放酱油:酱油每10毫升约含食盐1.5克

　  ●少放味精:味精不咸，但每克味精含钠82毫克，相当于食盐0.2克

　  ●用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味

　  ●出锅前放盐:较少的盐即可有明显的咸味，凉拌菜吃前再放盐

　  ●使用限盐工具:限盐罐和限盐勺有助于减少食盐用量，可选用2克或3克盐勺

　  ●使用低钠盐:注意不要因为氯化钠的含量少而多用

　  ●尽量少吃高盐食物:如各类酱菜、腌肉、火腿等，包装食品可参考其食物成分表挑选含钠量较少的食物

　  ●少吃含钠零食，多吃新鲜蔬果

　  健康饮食要点

　  ●食物多样，谷类为主，粗细搭配

　  ●多吃蔬菜水果和薯类

　  ●每天吃奶类、大豆或其制品

　  ●常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　  ●减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

　  ●食不过量，天天运动，保持健康体重

　  ●三餐分配要合理，零食要适当

　  ●每天足量饮水，合理选择饮料

　  ●如饮酒应限量

　  ●吃新鲜卫生的食物