赛前摄入全面营养 赛中注意补水补糖

一年一度的厦门马拉松将至，医生提醒———

　　小陈去年报名参加了厦门国际马拉松比赛，毫无经验的他比赛结束后的一周因双腿酸疼没办法正常走路。转眼又到了今年的马拉松比赛日，市第二医院急诊科吕碧锋主任建议，参加马拉松比赛选手以及长跑的朋友们，要注意合理的饮食和科学的锻炼方式。

　　吕主任说，马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究。赛前一周应特别注意饮食的质量，要摄入较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量，因为马拉松赛前最大量储存糖原至关重要。吕主任建议，赛前三四天多吃碳水化合物，但不宜吃得过多过饱，补充些流质食物，更有利于糖原储存。

　　另外，由于马拉松运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。比赛前一天晚上一顿丰盛的晚餐可以使比赛当天早上不必吃得过多，但是保证不要空肚子。如吃些馒头、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水等。赛前1小时可补充少量葡萄糖等，但禁止喝水太多，不然小便太多。比赛前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。比赛中如果需要饮水，应坚持尽量少量多次的原则。平时训练时要在训练中锻炼饮水，不要等口渴时再喝。

　　此外，赛前饮食调整也很关键，平时训练的时候可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物，海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶、豆类等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用鱼、肉等酸性食物，多食用碱性食物。

　　最后，吕主任建议，选手除了平时注意有规律地科学锻炼外，在参加比赛时也要量力而行。如果出现身体不适，就应该马上停下来慢慢走一段，及时补充水分和糖，让体力稍微恢复后再看情况决定是否继续跑，真正体会到运动的快乐。