仰卧起坐不科学会导致瘫痪?专家这样说
2017-01-03 10:33:12南方都市报梁艳燕 王道斌查看次数：304
躺下、上升提起，循环反复，这是仰卧起坐，不论国内外都是最喜闻乐见的一种腰背部、腹部肌肉锻炼方式。近段时间，一股黑仰卧起坐、仰卧起坐究竟是不是应该被淘汰的风潮从互联网波及到现实世界。风靡了几十上百年的运动方式，究竟还能不能做？真的如传闻的那样一无是处吗？它真的会导致瘫痪吗？脊柱骨科、运动损伤康复专家给出的结论趋向一致———仰卧起坐能锻炼肌肉，但不当操作确实也会带来腰肌劳损、椎间盘突出、颈椎受伤等问题，“但说这个运动会致瘫，那有点言过其实了。”
“我们不能用极其个别的一些现象来反驳仰卧起坐的锻炼意义，不论做什么样的运动，不过量、不超承受能力、不爆发、迅猛的开展才是关键”，南方医科大学第三附属医院(广东省骨科医院)脊柱外科博士、副主任医师闫慧博表示。广东省工伤康复医院运动损伤康复研究中心主任、高级治疗师赵陈宁表示，相对于其他的运动形式，仰卧起坐确实要求低，便于掌握。但对于学生这样的久坐群体而言，这项运动也确实容易导致劳损、肌肉酸痛等问题。“目前，健身、运动领域，更加推崇的是平板支撑或卷腹运动，只是这些运动掌握起来更难、场地要求也高些”。
旧闻
仰卧起坐致瘫是2014年的一则新闻
近日，有媒体又将2014年的一则台湾新闻翻出来现炒。报道中提及，在2014年8月22日，台湾T V BS新闻台曾经报道称，一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力，被送到医院时，男子意识清楚，但四肢无法动弹并伴随大小便失禁。当地医生检查后解释称，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，进而导致颈部以下全身瘫痪。
看似简单易行的仰卧起坐，将其动作进行分解后，实则暗藏多种健康隐患。其中，“抱头”的动作，可能给颈椎带来压力，并导致肩部问题；而全身平躺，依靠腰部力量将身体拉起，再落下这一过程，容易引发包括腰椎间盘突出在内的多种腰部疾病。严重者，甚至可能导致练习者出现瘫痪。随后，“国外军队已经废弃了这一运动项目”、“仰卧起坐祸害了无数的青少年，并导致孩子腰椎间盘突出、腰肌劳损”、“强烈呼吁废除仰卧起坐运动作为体测标准”的说法，充斥于知乎、贴吧等论坛BBS。
闫慧博博士是一名脊柱骨科专家，日常接触的住院、门诊病人都和颈椎、腰椎损伤有关。“从业以来，没听说过有因为做仰卧起坐而导致瘫痪的患者存在。全科室甚至业内的交流接触中也没有听说过。应该说，台湾2014年前发生的病例如果真的存在，也是极少见的案例，属极小概率事件。”
广州
体育中考取消仰卧起坐“是因为太容易了”
据南都记者了解到，从2013年开始，广州体育中考取消了仰卧起坐项目，之前该项目一直作为体育中考的选考项目。为何要取消仰卧起坐？有关人士表示，根据多年来的统计，广州学生中考时大概有超过六成的学生会把仰卧起坐作为选考项目，倾向性很明显。“仰卧起坐对学生来说，太容易了，几乎选了这个项目的学生，测试都是拿满分的，这是一个送分项目，所以我们就把该项目取消了，从而引导学生向另一些项目发展，如跳跃、投掷等项目。”
事实上，仰卧起坐作为一个锻炼项目几乎伴随在每一个孩子的求学生涯中。瑶台小学的一名体育老师告诉记者，从小学三年级起，学生就要开始接触仰卧起坐了。“因为仰卧起坐是国家学生体质测试的一个内容，主要是考核学生腰腹肌群力量。”对于有关仰卧起坐会对学生颈椎、腰椎造成伤害的说法，该老师认为，这是一种误会。如果因此造成的颈椎出问题，那肯定是学生发力错了，用手牵引着颈部用力，会容易出事，但是仰卧起坐的动作要领是腰腹发力，用手抱头只是一个辅助性的动作。
该老师告诉南都记者，小学低年段的学生由于协调性较差，一二年级基本是不会练仰卧起坐的，根据国家学生体质测试内容，仰卧起坐要从小学三年级开始测试。“通常我们对学生的要求不高，五年级以下的学生我们的主张是不做或少做，把强度降低。”该老师解释说，小孩子的身体发育还不是很完善，仰卧起坐跟平板支撑有类似的地方，就是锻炼者要学会调节呼吸，需要闭气，所以未必能做得规范。在学校层面来讲，主要是让学生学会动作要领，科学运动，“对于低年级学生，我们有时只要求他们做一两个就行了，计时的话就是30秒左右。”该老师表示，在仰卧起坐这个项目上，学生的差异性很大，即使是对小学高年级的学生而言，有的只能做一两个，有的可以做到30来个，数目多少老师并不强求。
专家说法
A
脊柱骨科专家：
抱头做仰卧起坐确实容易伤颈椎
闫慧博表示，仰卧起坐这一运动对于锻炼人们的腰背肌肉、腹部肌肉是有帮助的。如果将仰卧起坐这样的动作“直立90度”，也就是让一个人站立起来，会发现仰卧起坐相当于一个锻炼者快速弯腰的动作，类似的动作对于普通人而言，适量、适当、准确的操作是无害的。改成仰卧起坐后，需要向上抬拉上肢，对腰背部、腹部肌肉的力量要求加大，能起到一定的锻炼作用。这动作容易学、容易操作，所以有着良好的群众基础。
但这一运动对于脊柱的牵拉也是很明确的。所以这项运动并不适宜于脊柱坏损、腰椎间盘突出、脊柱肿瘤的患者，因为在拉伸、弯曲的过程中，脊柱椎体和椎体之间的椎间盘(相当于弹簧垫)承受的压力增大，如本身就有腰椎间盘突出症、脊柱肿瘤或坏损，这些脊柱间隙可能会出现严重的挤压和磨损，甚至破坏脊柱骨质，加重腰椎间盘突出、加重疼痛。
在闫慧博医生看来，除了有特定病症的患者不适宜进行仰卧起坐训练外，一般人群，尤其是青壮年群体，用这个简便易行的运动来提升一下腰腹部、背部肌肉的实力，顺便弄个“人鱼线”、“马甲线”什么的其实问题不大。“关键是不要过量、爆发、迅猛地练习这一运动。而且训练动作一定要标准”。尤其值得注意的一点是，仰卧起坐运动过程中，颈胸交际处韧带最容易拉伤。在做仰卧起坐过程中，可通过手贴耳朵或放置胸前的方式，缓解颈部受压。“通俗地讲，别抱着头做仰卧起坐，那样伤颈椎”。
B
运动损伤专家：
仰卧起坐其实不太科学，
但不是威胁生命、致残的运动
因为经常会接触到肌肉劳损、拉伤、疼痛的病人，运动损伤康复研究中心的赵陈宁主任对仰卧起坐致伤的病例要直观许多。“几乎每天都有腰肌劳损、腰部疼痛的患者前来康复理疗，一问原因，不少都是刚刚较剧烈地完成了大量的仰卧起坐、燕飞或平板支撑。”他表示，仰卧起坐这一躯干前屈动作对椎间盘的损伤、突出是基本明确的。而且，很多腰椎源型的疼痛，也证实和躯干前屈关系密切。“在临床上，我们一般严禁脊柱骨折、脊柱有内固定材料的患者做躯干前屈或仰卧起坐。但在现实中，这样的医嘱执行情况很差。患者们都知道要做脊柱方面的运动帮助康复，而仰卧起坐、躯干前屈是最简便易行的锻炼方式。”
赵陈宁告诉南都记者，这些患者一般会因为疼痛难忍时停止类似的运动，即便是在脊柱骨折患者这一群体内，临床上也从未发现过因做仰卧起坐致瘫的事例。“正常情况下，一痛就会停止了，疼痛已经是一个很好的警示了。”仰卧起坐之所以会导致腰肌劳损，恰恰是因为它是一项调动大块肌群来工作的力量训练。但这一活动只对腰部肌肉的力量进行了训练，却没有顾及到肌肉的柔韧性、耐力、核心稳定这三个方面。“肌肉的训练，应该是综合力量和后三种的综合训练，否则肌肉不平衡，容易发生腰痛、腰肌劳损甚至椎间盘突出”。
此外，该项运动虽然会同时兼顾到腰部、腹部、背部的肌肉群的训练，但更侧重于腹肌训练，对腹部、背部肌肉的兼顾不足，这也同样导致了受训肌肉群的受训肌肉不平衡，这种不平衡对于久坐的白领、学生群体而言同样可导致疼痛、肌肉劳损。“在运动损伤和康复领域看来，仰卧起坐其实是一种不太科学的运动，但不是一个威胁生命、致残的运动”，赵陈宁表示，目前在健身、运动圈子里，越来越多的认为进行卷腹运动要好于仰卧起坐，卷腹是仰卧起坐的正确打开方式。其对肌肉群的锻炼更趋全面、平衡。“如果一定要做仰卧起坐，需要牢记的一点就是动作要规范标准，不规范的动作，确实会加剧伤、痛”。而目前健身圈推荐的平板支撑项目，也仅适合于状态良好、能够理解并完成正确动作的人群来练。它也属于高负荷稳定性训练，虚弱或腰痛的人群不能勉强去完成。“平板支撑虽不怎么伤脊柱、颈椎，但容易伤腰”。
辟谣
标准一分钟仰卧起坐
并不是抱头仰卧起坐
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室办公室主任、博士生导师张一民教授在接受媒体采访时曾表示，《国家学生体质健康标准》中“一分钟仰卧起坐”并不是“抱头仰卧起坐”。《国家学生体质健康标准》(俗称“体测”)中采用一分钟仰卧起坐作为评价学生力量耐力的指标，从1985年全国学生体质与健康调研监测工作就有了，至今网络热议我国青少年体质持续下降，其中，就包括不同年龄学生人群仰卧起坐成绩下降，所以，目前应该着力解决这个问题。
《国家学生体质健康标准》对仰卧起坐动作的要求是“受试者仰卧于软垫上，两腿稍分开，屈膝呈90 ，两手手指交叉贴于脑后。同伴按压其踝关节，以固定下肢。所以，“体测”中没有要求学生双手抱头。正确动作中，两手的作用其实就是固定颈部，也可以理解为托住颈部，使颈部保持微微前屈的姿势，以防止颈部后伸(仰头)，造成背部肌肉紧张，影响动作质量。由此可见，双手抱头仰卧起坐本身就是一个错误动作。另外，”体测“中的一分钟仰卧起坐是一个测试动作、一个评价指标，其目的是考察学生们力量耐力水平的，不要简单地理解为是一个锻炼动作或健身动作。
此外，张教授指出，任何一个体育动作在练习时，都要掌握正确的技术要领，至于锻炼效果和是否发生运动伤害取决于运动负荷的针对性和科学性。此外，人体完成平板支撑时，全身肌群做的是典型的静力性工作，而仰卧起坐肌群做的是动力性工作，所以，参加这两种动作的肌肉群不同，收缩形式也不同，当然，锻炼效果也就不同。从增强学生体质健康的角度，中小学的体育老师应教会学生们掌握正确的动作要领，即学会动员腹肌来抬起躯干，而不是采用双手抱头过度牵拉颈部前屈来带动躯干。(据新华社)
仰卧起坐的正确做法
来源：国家体育总局官方网站
双手位置
双手微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的手部用力将头部抬起来。
发力点
起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背部保持微微弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力过程中不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。
速度/起身高度
仰卧起坐不是越快越好，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。
在起身45度左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。躺下时，头部不要贴到仰卧板上。
次数/呼吸
最初可尝试5秒一组，之后每次练习多加一秒，当加到15秒一组时可尝试加多一组，逐渐达到每次练习完成3组。
向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，当上体逐渐抬起，抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
“我们不能用极其个别的一些现象来反驳仰卧起坐的锻炼意义，不论做什么样的运动，不过量、不超承受能力、不爆发、迅猛的开展才是关键”，南方医科大学第三附属医院(广东省骨科医院)脊柱外科博士、副主任医师闫慧博表示。广东省工伤康复医院运动损伤康复研究中心主任、高级治疗师赵陈宁表示，相对于其他的运动形式，仰卧起坐确实要求低，便于掌握。但对于学生这样的久坐群体而言，这项运动也确实容易导致劳损、肌肉酸痛等问题。“目前，健身、运动领域，更加推崇的是平板支撑或卷腹运动，只是这些运动掌握起来更难、场地要求也高些”。
旧闻
仰卧起坐致瘫是2014年的一则新闻
近日，有媒体又将2014年的一则台湾新闻翻出来现炒。报道中提及，在2014年8月22日，台湾T V BS新闻台曾经报道称，一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力，被送到医院时，男子意识清楚，但四肢无法动弹并伴随大小便失禁。当地医生检查后解释称，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，进而导致颈部以下全身瘫痪。
看似简单易行的仰卧起坐，将其动作进行分解后，实则暗藏多种健康隐患。其中，“抱头”的动作，可能给颈椎带来压力，并导致肩部问题；而全身平躺，依靠腰部力量将身体拉起，再落下这一过程，容易引发包括腰椎间盘突出在内的多种腰部疾病。严重者，甚至可能导致练习者出现瘫痪。随后，“国外军队已经废弃了这一运动项目”、“仰卧起坐祸害了无数的青少年，并导致孩子腰椎间盘突出、腰肌劳损”、“强烈呼吁废除仰卧起坐运动作为体测标准”的说法，充斥于知乎、贴吧等论坛BBS。
闫慧博博士是一名脊柱骨科专家，日常接触的住院、门诊病人都和颈椎、腰椎损伤有关。“从业以来，没听说过有因为做仰卧起坐而导致瘫痪的患者存在。全科室甚至业内的交流接触中也没有听说过。应该说，台湾2014年前发生的病例如果真的存在，也是极少见的案例，属极小概率事件。”
广州
体育中考取消仰卧起坐“是因为太容易了”
据南都记者了解到，从2013年开始，广州体育中考取消了仰卧起坐项目，之前该项目一直作为体育中考的选考项目。为何要取消仰卧起坐？有关人士表示，根据多年来的统计，广州学生中考时大概有超过六成的学生会把仰卧起坐作为选考项目，倾向性很明显。“仰卧起坐对学生来说，太容易了，几乎选了这个项目的学生，测试都是拿满分的，这是一个送分项目，所以我们就把该项目取消了，从而引导学生向另一些项目发展，如跳跃、投掷等项目。”
事实上，仰卧起坐作为一个锻炼项目几乎伴随在每一个孩子的求学生涯中。瑶台小学的一名体育老师告诉记者，从小学三年级起，学生就要开始接触仰卧起坐了。“因为仰卧起坐是国家学生体质测试的一个内容，主要是考核学生腰腹肌群力量。”对于有关仰卧起坐会对学生颈椎、腰椎造成伤害的说法，该老师认为，这是一种误会。如果因此造成的颈椎出问题，那肯定是学生发力错了，用手牵引着颈部用力，会容易出事，但是仰卧起坐的动作要领是腰腹发力，用手抱头只是一个辅助性的动作。
该老师告诉南都记者，小学低年段的学生由于协调性较差，一二年级基本是不会练仰卧起坐的，根据国家学生体质测试内容，仰卧起坐要从小学三年级开始测试。“通常我们对学生的要求不高，五年级以下的学生我们的主张是不做或少做，把强度降低。”该老师解释说，小孩子的身体发育还不是很完善，仰卧起坐跟平板支撑有类似的地方，就是锻炼者要学会调节呼吸，需要闭气，所以未必能做得规范。在学校层面来讲，主要是让学生学会动作要领，科学运动，“对于低年级学生，我们有时只要求他们做一两个就行了，计时的话就是30秒左右。”该老师表示，在仰卧起坐这个项目上，学生的差异性很大，即使是对小学高年级的学生而言，有的只能做一两个，有的可以做到30来个，数目多少老师并不强求。
专家说法
A
脊柱骨科专家：
抱头做仰卧起坐确实容易伤颈椎
闫慧博表示，仰卧起坐这一运动对于锻炼人们的腰背肌肉、腹部肌肉是有帮助的。如果将仰卧起坐这样的动作“直立90度”，也就是让一个人站立起来，会发现仰卧起坐相当于一个锻炼者快速弯腰的动作，类似的动作对于普通人而言，适量、适当、准确的操作是无害的。改成仰卧起坐后，需要向上抬拉上肢，对腰背部、腹部肌肉的力量要求加大，能起到一定的锻炼作用。这动作容易学、容易操作，所以有着良好的群众基础。
但这一运动对于脊柱的牵拉也是很明确的。所以这项运动并不适宜于脊柱坏损、腰椎间盘突出、脊柱肿瘤的患者，因为在拉伸、弯曲的过程中，脊柱椎体和椎体之间的椎间盘(相当于弹簧垫)承受的压力增大，如本身就有腰椎间盘突出症、脊柱肿瘤或坏损，这些脊柱间隙可能会出现严重的挤压和磨损，甚至破坏脊柱骨质，加重腰椎间盘突出、加重疼痛。
在闫慧博医生看来，除了有特定病症的患者不适宜进行仰卧起坐训练外，一般人群，尤其是青壮年群体，用这个简便易行的运动来提升一下腰腹部、背部肌肉的实力，顺便弄个“人鱼线”、“马甲线”什么的其实问题不大。“关键是不要过量、爆发、迅猛地练习这一运动。而且训练动作一定要标准”。尤其值得注意的一点是，仰卧起坐运动过程中，颈胸交际处韧带最容易拉伤。在做仰卧起坐过程中，可通过手贴耳朵或放置胸前的方式，缓解颈部受压。“通俗地讲，别抱着头做仰卧起坐，那样伤颈椎”。
B
运动损伤专家：
仰卧起坐其实不太科学，
但不是威胁生命、致残的运动
因为经常会接触到肌肉劳损、拉伤、疼痛的病人，运动损伤康复研究中心的赵陈宁主任对仰卧起坐致伤的病例要直观许多。“几乎每天都有腰肌劳损、腰部疼痛的患者前来康复理疗，一问原因，不少都是刚刚较剧烈地完成了大量的仰卧起坐、燕飞或平板支撑。”他表示，仰卧起坐这一躯干前屈动作对椎间盘的损伤、突出是基本明确的。而且，很多腰椎源型的疼痛，也证实和躯干前屈关系密切。“在临床上，我们一般严禁脊柱骨折、脊柱有内固定材料的患者做躯干前屈或仰卧起坐。但在现实中，这样的医嘱执行情况很差。患者们都知道要做脊柱方面的运动帮助康复，而仰卧起坐、躯干前屈是最简便易行的锻炼方式。”
赵陈宁告诉南都记者，这些患者一般会因为疼痛难忍时停止类似的运动，即便是在脊柱骨折患者这一群体内，临床上也从未发现过因做仰卧起坐致瘫的事例。“正常情况下，一痛就会停止了，疼痛已经是一个很好的警示了。”仰卧起坐之所以会导致腰肌劳损，恰恰是因为它是一项调动大块肌群来工作的力量训练。但这一活动只对腰部肌肉的力量进行了训练，却没有顾及到肌肉的柔韧性、耐力、核心稳定这三个方面。“肌肉的训练，应该是综合力量和后三种的综合训练，否则肌肉不平衡，容易发生腰痛、腰肌劳损甚至椎间盘突出”。
此外，该项运动虽然会同时兼顾到腰部、腹部、背部的肌肉群的训练，但更侧重于腹肌训练，对腹部、背部肌肉的兼顾不足，这也同样导致了受训肌肉群的受训肌肉不平衡，这种不平衡对于久坐的白领、学生群体而言同样可导致疼痛、肌肉劳损。“在运动损伤和康复领域看来，仰卧起坐其实是一种不太科学的运动，但不是一个威胁生命、致残的运动”，赵陈宁表示，目前在健身、运动圈子里，越来越多的认为进行卷腹运动要好于仰卧起坐，卷腹是仰卧起坐的正确打开方式。其对肌肉群的锻炼更趋全面、平衡。“如果一定要做仰卧起坐，需要牢记的一点就是动作要规范标准，不规范的动作，确实会加剧伤、痛”。而目前健身圈推荐的平板支撑项目，也仅适合于状态良好、能够理解并完成正确动作的人群来练。它也属于高负荷稳定性训练，虚弱或腰痛的人群不能勉强去完成。“平板支撑虽不怎么伤脊柱、颈椎，但容易伤腰”。
辟谣
标准一分钟仰卧起坐
并不是抱头仰卧起坐
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室办公室主任、博士生导师张一民教授在接受媒体采访时曾表示，《国家学生体质健康标准》中“一分钟仰卧起坐”并不是“抱头仰卧起坐”。《国家学生体质健康标准》(俗称“体测”)中采用一分钟仰卧起坐作为评价学生力量耐力的指标，从1985年全国学生体质与健康调研监测工作就有了，至今网络热议我国青少年体质持续下降，其中，就包括不同年龄学生人群仰卧起坐成绩下降，所以，目前应该着力解决这个问题。
《国家学生体质健康标准》对仰卧起坐动作的要求是“受试者仰卧于软垫上，两腿稍分开，屈膝呈90 ，两手手指交叉贴于脑后。同伴按压其踝关节，以固定下肢。所以，“体测”中没有要求学生双手抱头。正确动作中，两手的作用其实就是固定颈部，也可以理解为托住颈部，使颈部保持微微前屈的姿势，以防止颈部后伸(仰头)，造成背部肌肉紧张，影响动作质量。由此可见，双手抱头仰卧起坐本身就是一个错误动作。另外，”体测“中的一分钟仰卧起坐是一个测试动作、一个评价指标，其目的是考察学生们力量耐力水平的，不要简单地理解为是一个锻炼动作或健身动作。
此外，张教授指出，任何一个体育动作在练习时，都要掌握正确的技术要领，至于锻炼效果和是否发生运动伤害取决于运动负荷的针对性和科学性。此外，人体完成平板支撑时，全身肌群做的是典型的静力性工作，而仰卧起坐肌群做的是动力性工作，所以，参加这两种动作的肌肉群不同，收缩形式也不同，当然，锻炼效果也就不同。从增强学生体质健康的角度，中小学的体育老师应教会学生们掌握正确的动作要领，即学会动员腹肌来抬起躯干，而不是采用双手抱头过度牵拉颈部前屈来带动躯干。(据新华社)
仰卧起坐的正确做法
来源：国家体育总局官方网站
双手位置
双手微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的手部用力将头部抬起来。
发力点
起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背部保持微微弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力过程中不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。
速度/起身高度
仰卧起坐不是越快越好，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。
在起身45度左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。躺下时，头部不要贴到仰卧板上。
次数/呼吸
最初可尝试5秒一组，之后每次练习多加一秒，当加到15秒一组时可尝试加多一组，逐渐达到每次练习完成3组。
向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，当上体逐渐抬起，抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
