补钙从改变生活习惯开始
如何让我们更有“骨气”？
日前，钙尔奇在北京居庸关长城启动“骨动中国，撑起信赖的长城”大型主题活动，活动上，北京协和医院临床营养科于康教授和媒体记者分享了如何简单有效地预防骨质疏松症的经验，他表示，补钙其实挺简单的。
中国营养学会推荐，正常人每天需要800毫克左右的钙，50岁以上人群需要1000毫克的钙。而我国居民每天从食物中摄取的钙只有400毫克左右，还不到推荐量的一半，这中间为何有这么大的差距呢？于康说，其中原因大概与以下几个方面有关———
1、奶制品的摄入量太低。调查显示，我们人均的摄入量（每人每天）只有22毫升的奶（或奶制品），这与中国营养学会推荐的每天应摄入300克奶制品的标准有很大的差距。
2、在我们的日常饮食中，有一些食物会影响钙的吸收，比如菠菜、茭白，这些蔬菜里有很多草酸。另外，喝咖啡和浓茶也会影响钙的吸收。
3、我们很多的钙是来自于植物性食物，比如豆浆、豆腐，其吸收效率比奶制品差很多。还有一点就是晒太阳少，尤其在冬天，接受阳光照射的条件不是很充分，很多人出门裹得严严实实，也影响钙的吸收。
于康建议人们，平时多摄入一些高钙食物或适量补充钙制剂，以弥补饮食上钙的不足。除了钙质，还要补充足量的维生素D、维生素K帮助钙的吸收。
补钙并非只是老年人的事情，事实上，从年轻的时候开始，就要对预防骨质疏松和补钙引起足够重视。于康说，尤其是女性，由于各个年龄阶段生理上的原因，往往会导致缺钙，比如30岁年龄段的女性，在孕期和哺乳期会动用母体骨骼中的钙，使骨钙溶出；40岁以后女性，体内雌激素水平开始走下坡路，使骨量流失更严重，对骨骼健康产生影响；到了50岁，人体缺钙和随之产生的钙代谢紊乱是老化和衰老的主要原因之一。缺钙最终都可能导致骨质疏松。
那该如何补钙呢？于康说，补钙应该是全方位的，首先以生活方式上补钙为基础，比如每天喝牛奶（保证每天奶类及奶制品300克），坚持适量运动，经常晒晒太阳。当然，补钙方式也要因人而异。比如有骨折的家族史或者是产妇等特定人群就应该服用钙片以强化补钙。
Tips：多吃蔬菜，补钙更好吸收维生素K是一个“搬运工”，它可以把你吃进去的钙“运”到骨骼里去。于康说，维生素K有两大来源：一个来自蔬菜，还有一少部分在肠道细菌合成。那么，哪些蔬菜含有维生素K呢，其实主要就是绿叶蔬菜，比如生菜、芥菜等，所以，每天在正常的运动、喝牛奶的同时，多吃蔬菜，在补钙上也是有意义的。
